Les contenus écrits par la rédactrice de cet article ne remplacent pas un avis médical.
Êtes-vous opérationnelles pour des entraînements physiques ? Toute seule, avec un groupe d’amies motivées ou dehors dans un jardin public : faites le test en 5 exercices !
1- Faire 10 squats
Juste en faire 10 et voir si vous y arrivez, quel que soit votre âge. Vous faites comme si vous vouliez vous asseoir, sauf que y’a pas de chaise ! Et vous vous relevez debout et vous recommencez. On peut joindre ses 2 mains au centre de la poitrine, tout dépend de votre axe de gravité, selon votre poids corporel et votre capacité d’équilibre.
Où : chez soi, dans un jardin, dans une salle de sport
Équipement : aucun, c’est un exercice au poids corps.
2- Rotation 180° bras tendus en tenant une serviette ou un manche à balai, d’avant en arrière en passant au-dessus de la tête
Alors là c’est le test qui ne pardonne pas mesdames ! À 42 ans je ne pouvais même plus tourner mon bras gauche. Aujourd’hui j’y arrive : au boulot les filles.
Où : chez soi, dans un jardin, dans une salle de sport
Équipement : un manche à balai, un bâton de gymnastique ou une serviette enroulée : on regarde dans son placard à ménage et on trouve ce qu’il faut !
3- Planche sur coude : tenir 7 secondes minimum
Tenir sur ses coudes avec les jambes tendues et en rentrant le ventre. C’est juste un test de maintien et de gainage abdominal.
Où : chez soi, dans un jardin, dans une salle de sport
Équipement : aucun, c’est un exercice au poids corps. Éventuellement un tapis pour une meilleure adhérence au sol.
4- Se suspendre à une barre de traction pendant 10 secondes minimum
Un indispensable pour la force de prise, le renforcement de plusieurs articulations et le dos. Là aussi, à 42 ans j’étais en totale incapacité de me suspendre, il m’a fallu 9 mois en y allant tout doucement toute seule pour pouvoir le faire enfin ! Cet exercice est une base pour des dizaines d’autres absolument essentiels pour notre condition physique de femme génétique.
Où : chez soi, dans un jardin équipé de barres calisthéniques, dans une salle de sport
Équipement : une barre de traction solidement fixée (cage à squat, barre de traction seule, etc..), c’est aussi un exercice au poids de corps. Éventuellement des gants et des protège-poignets pour se protéger les mains.
5- Faire un sprint pendant 28 secondes minimum
Ne pas pouvoir courir est un vrai problème… Heureusement qu’avec de l’entraînement constant on peut y arriver, même à 50 ans !
Où : dans un stade ou tout autre espace sportif de course, un grand parking, dans une salle de sport avec une machine cardio.
Équipement : des bonnes chaussures de sport adaptées au running, un sol plat non glissant, une machine cardio de salle de sport que vous savez régler.
Se fixer des objectifs atteignables
Le crossfit ou cross-training est un ensemble d’exercices venant d’entraînements opérationnels. Très populaire et pratiqué dans le monde entier aujourd’hui, je conseille absolument à toutes les femmes de tout faire pour s’y mettre. En commençant le sport en 2018 à 43 ans, je rêvais d’en faire. C’est pendant le confinement de 2021 en me retrouvant privée de salle de sport que j’ai commencé le sport débrouille dans mes escaliers et un parking puis enfin… le crossfit avec des sacs de sable, ce qui est toujours mieux que rien quand les salles de sport sont inexistantes ou devenues des lieux beaucoup trop insécurisés pour des femmes génétiques.
Bref, entraînez-vous là où vous pouvez et bon sport à toutes !
« On fait des fentes marchées le bras levé avec un kettlebell (one arm kb overhead walking lunges), je crois qu’on est opé les filles »
Si vous n’arrivez pas à faire ces exercices de base : c’est qu’il est urgent de reprendre ou de se mettre à un bon entraînement.
No panic : je pouvais rien faire en 2017. Et là je peux tout faire de cette liste, et j’ai bientôt 50 piges !
Il peut arriver que pour toutes les athlètes, comme aux pratiquantes débutantes, quel que soit l’âge, d’avoir parfois des blocages suite à un faux mouvement, un manque de préparation : c’est naturel comme dans tout parcours fitness. Si votre condition sportive vous le permet, vous pouvez faire de l’exercice grâce à un bon entraînement adapté, des circonstances optimales et… de la motivation !
