Women Operational Training

Préparation autonome pour les femmes génétiques afin de devenir et rester opérationnelles au niveau physique et sportif.

Être opérationnelle dans votre vie quotidienne c’est indispensable n’est-ce pas ?

« opérationnel(le) » : se dit d’une personne « capable de remplir une fonction, une mission, un objectif » source Dictionnaire Le Robert

Les clés du succès opérationnel sont : autonomie et débrouille ! Cette page a pour seul objectif d’informer et de montrer des exemples d’exercices que vous pouvez essayer selon vos possibilités d’entraînement.

Voici, quelques exemples d’entraînements autonome :

I – Le parcours avec passages à franchir

Celles qui me lisent sont jeunes et probablement sans problème de santé. Êtes-vous capable de passer sous une barre à 45 cm du sol ?

Quelle préparation physique faut-il ? Quelles fonctions faut-il travailler et quels exercices faut-il faire pour être capable, en tant que femme de 50 ans avec du gras au ventre et des grosses cuisses, de passer avec fluidité sous une branche par exemple ?

Pas besoin d’être une TikTokeuse de 21 ans, un bon entraînement permanent suffit !

Pour faire ce type de mouvements, la préparation physique est indispensable :

Maintien abdominal suffisant pour une chaîne de transmission bas – haut du corps optimale
articulations poignets, chevilles, genoux, coudes, épaules en bon état pour la mobilité globale
coordination haut et bas du corps
force pour porter son poids en glissant à plat ventre sans toucher le sol, sauf avec appuis équilibrés sur les mains et la pointe des pieds
capacités cardio-respiratoires, si la situation l’oblige avec des réflexes très rapides en cas d’urgence

II – Upper Body KB (kettlebell) Workout

Un ensemble d’exercices pour apprendre à utiliser un seul kettlebell ou « KB » sur toutes les parties du haut du corps : bras, épaules, pectoraux, dos et abdos. Le kettlebell permet également un excellent travail fonctionnel sur l’équilibre, la stabilité des articulations, la proprioception, etc…

III – Sandbag to Shoulder

Les sacs de sable (sandbags) sont des équipements accessibles pour le porte-monnaie et permettent des entraînements indispensables si on a aucun accès à une salle de sport comme c’est le cas pour toutes les femmes qui ne peuvent plus s’en payer ou qui s’y sont retrouvées en insécurité permanente.

Pour faire ces types de soulevés, la préparation physique est indispensable. Il faut déjà être capable de maîtriser ces éléments :

Maintien abdominal suffisant pour une chaîne de transmission de force entre le bas et le haut du corps
Entraînement à l’augmentation de la force au maximum de votre héritage génétique
Coordination sur plusieurs mouvements basiques en crossfit et haltérophilie : le deadlift (le soulevé de terre), le squat, le clean (l’épaulé), le press (le développé militaire), le jeté lent, coordonné et sécurisé au sol, le squat fixe avec poids
Isométrie avec poids (rester fixe avec un poids)

IV – La coordination cerveau-muscles avec des sandbags, haltères, etc…

Porter des objets et traverser une rue demandent des réflexes avec une bonne coordination cerveau/muscles.

Ruck run, farmer walk, etc… on peut se composer des séries d’exercices tout en entraînant l’essentiel pour maintenir ses capacités d’endurance, de force, d’équilibre, etc…

On peut s’entraîner aussi avec des exercices comme ceux-là :

Exemple d’exercices qui valident une excellente coordination cerveau/muscles, équilibre, stabilisation, proprioception, agilité, force, etc… pour rester opérationnelle au niveau physique et sportif.

On gagne du temps à travailler le cardio et l’ensemble du corps avec des circuits (ensemble de plusieurs exercices faits à la suite). Faits plusieurs fois de suite, on a une séance cardio qui brûle les calories et qui fait travailler notre endurance cardio-respiratoire. Il est essentiel de maîtriser la base : les exercices qu’on retrouve le plus souvent comme les fentes (lunges), les squats, les thrusters, les développés militaires ou (press), les épaulés (clean), etc…

V – Lateral Split Squat (sans ou avec Kettlebell)

Le Split Squat est un indispensable pour les membres inférieurs ! En version latérale (c’est à dire avec un mouvement qui va vers le côté), on travaille des muscles stabilisateurs essentiels pour la mobilité des chevilles et des genoux. Juste un exemple parmi des centaines !

LET’S GET OPERATIONAL !