Copyright ©️ Shell Jessica Kaela MAHJOUBI – first publication : 8th March 2025 – last update :16th Oct. 2025
A-t-on besoin d’exercer un métier d’intervention au sein d’une institution, par le milieu sanitaire ou toute autre secteur, pour s’entraîner régulièrement en tant que femme génétique ? Non.
Avoir des capacités sportives suffisantes pour sauver sa propre vie et celle de ses proches le cas échéant (vos enfants, vos aînés, etc…) est plus qu’essentiel. Se préparer au niveau physique et sportif est donc plus qu’essentiel pour toutes les femmes génétiques qui veulent rester opérationnelles dans leur vie de tous les jours.
LISTE OPÉRATIONNELLE DE CE QUE VOUS DEVEZ ENTRETENIR AU NIVEAU PHYSIQUE ET SPORTIF EN TANT QUE FEMME GÉNÉTIQUE :
1) Organisation spatio-temporelle : avoir du temps
Au moins 45mn pauses comprises dans un espace avec équipements sportifs où vous pourrez entretenir votre condition physique.
Pour les débutantes comme les plus avancées, l’accès à une salle de sport avec :
- machines de musculation (pour les débutantes, on commence avec des poids légers et la machine à poulie et ses accessoires va clairement vous aider pour les articulations à « dérouiller » en douceur),
- équipements d’entraînement fonctionnel (tapis, gymball, demi-sphère, slamball…),
- équipements d’haltérophilie avec poids libres (barre 10kg, 15kg et 20kg, les disques à partir de 1,25kg, les haltères, etc…), et bien sûr
- tout le matériel de crossfit (kettlebell, sandbags, barre de traction, calisthénique, piste de gazon avec sled push, anneaux de gymnastique, etc… ) pour les entraînements cross-training, et évidemment
- des équipements pour entretenir vos capacités cardio-respiratoires pour les efforts et l’endurance comme les tapis de course, vélo elliptique, spin bike, vélo, stairs… On peut aussi courir en extérieur, utiliser des escaliers de métro… mais ce n’est pas toujours possible, ni vraiment adapté pour la pratique sportive.
Vous l’avez compris : c’est juste indispensable d’avoir accès à une salle de sport où tous ces équipements sont en un seul endroit, notamment si vous êtes débutante et que vous voulez apprendre à vous entretenir physiquement pour rester opérationnelle au niveau physique et sportif.
2) Avoir les connaissances basiques de l’entraînement physique et sportif afin de rester opérationnelle
Notamment dans vos tâches quotidiennes, qu’elles soient professionnelles ou personnelles. Il est impératif que vous soyez productive dans votre entraînement. Ne faire que des machines cardio ne suffit pas ou des séries d’exercices collectifs de 30mn sont improductives. Pour faire de l’entraînement physique et sportif il faut surtout :
- S’organiser pour se préparer selon vos capacités personnelles et selon votre environnement, en groupe ou bien… seule.
- Capacités cardio-respiratoires pour être capable de juste faire des efforts physiques basiques
- Connaissance de la diététique basique pour une nutrition sportive productive vous permettant de faire du sport ou de fournir des efforts physiques à tout âge. Bien s’alimenter dans nos repas en quantités suffisantes, ajouter éventuellement des compléments alimentaires si besoin.
- Récupération avec un sommeil de qualité et savoir gérer les situations de stress (voir plus bas le point 3) qu’elles soient ponctuelles ou… permanentes.
- Capacités cardio-respiratoires pour l’endurance pendant un effort physique long comme pour un exercice intense court
- Coordination cerveau-muscles dans les mouvements, à tout âge
- Mobilité et stabilité de toutes nos articulations en mouvement, afin de rester en équilibre et de gérer la proprioception du corps (équilibre en mouvement)
- Entretenir et développer tous vos muscles au maximum de votre génétique, la densité de vos os, votre maintien abdominal (essentiel pour votre bas du dos), le bon état de votre colonne vertébrale et pour les femmes génétiques plus particulièrement entretenir les muscles du plancher pelvien.
- Courir vite et/ou marcher vite même sur des petites distances
- Porter des poids lourds seule ou à plusieurs
- S’entraîner à la gestion de la perte d’équilibre en cas de faux mouvement, aux réflexes en cas de chute vers le sol
- Contrôler sa vision, son audition et s’appareiller si nécessaire
- Porter son poids, se soulever, grimper, franchir des obstacles, lancer des objets, les tirer ou les pousser, etc… C’est ce qu’on retrouve dans les exercices de cross-training, du crossfit issus des entraînements militaires
3) Maintenir sa santé mentale pour gérer les situations d’urgence
Pour avoir les bons réflexes, faire les bons choix, rester stable émotionnellement, assurer votre sécurité personnelle, il faudra également gérer des priorités avec une vision claire de votre situation :
- Instinct de conservation de vie en cas d’exposition à des situations de stress extrême qu’elles soient ponctuelles ou continues
- Vous débarrasser des préoccupations non prioritaires pour vous recentrer sur l’essentiel : votre sécurité et une santé suffisante pour l’assurer.
- Maîtrise émotionnelle et focalisation mentale pour les situations d’urgence et le stress extrême ponctuel ou continu
- Savoir évaluer les risques personnels et/ou collectifs dans toute situation qui demande une adaptation pour protéger sa santé et sa vie.
Vous pouvez essayer ces 5 exercices tests opérationnels basiques pour les femmes génétiques avec vidéos.
Ceci est juste une proposition de base pour une reprise d’exercices que vous pouvez faire de façon autonome.