Préparation autonome pour les femmes génétiques afin de devenir et rester opérationnelles au niveau physique et sportif.
Être opérationnelle dans votre vie quotidienne c’est indispensable n’est ce pas ?
« opérationnel(le) » : se dit d’une personne « capable de remplir une fonction, une mission, un objectif » source Dictionnaire Le Robert
Les clés du succès opérationnel sont : autonomie et débrouille ! Cette page a pour seul objectif d’informer et de montrer des exemples d’exercices que vous pouvez essayer selon vos possibilités d’entraînement.
Voici, quelques exemples d’entraînements « autonomie et débrouille » en dessous :
I – Franchissement d’obstacle
Celles qui me lisent sont jeunes et probablement sans problème de santé. Êtes-vous capable de passer sous un store au quart ouvert? (l’ouverture est de 42cm en hauteur et de 99cm en largeur). Cet exercice de franchissement d’obstacle ne nécessite pas un terrain de plusieurs hectares en grande banlieue. Un appartement suffit.
Quelle préparation physique faut-il ? Quelles fonctions faut-il travailler et quels exercices faut-il faire pour être capable, en tant que femme de presque 50 ans avec du gras au ventre et des grosses cuisses, de passer avec fluidité sous un store?
Pas besoin d’être une TikTokeuse de 21 ans, un bon entraînement permanent suffit !
Pour être capable de faire ce franchissement, la préparation physique est indispensable :
- Maintien abdominal suffisant pour une chaîne de transmission bas – haut du corps optimale
- articulations poignets, chevilles, genoux, coudes, épaules en bon état
- coordination haut et bas du corps
- force pour porter son poids en glissant à plat ventre sans toucher le sol, sauf avec appuis équilibrés sur les mains et la pointe des pieds
II – Sandbag to Shoulder (sandbag militaire 27,5kg)
Les sacs de sable (sandbags) sont des équipements accessibles pour le porte-monnaie et permettent des entraînements indispensables si on a aucun accès à une salle de sport comme c’est le cas pour toutes les femmes qui ne peuvent plus s’en payer ou qui s’y sont retrouvées en insécurité permanente.
Pour être capable de faire ces types de soulevés, la préparation physique est indispensable
- Maintien abdominal suffisant pour une chaîne de transmission de force entre le bas et le haut du corps
- Entraînement à l’augmentation de la force au maximum de votre génétique
- Coordination sur plusieurs mouvements basiques en crossfit et haltérophilie : le deadlift (le soulevé de terre), le squat, le clean (l’épaulé), le press (le développé militaire), le jeté lent, coordonné et sécurisé au sol, la position du barrel squat (du « squat tonneau », une position technique propre aux disciplines de force)
- Isométrie avec poids (rester fixe avec un poids)
III – 45KG sandbags Sled Push
Salle de crossfit mal équipée ? Abonnement résilié car trop cher ? Les salles de sport sont devenues trop insécurisées pour vous ?
Votre parquet d’appartement et deux sandbags militaires feront l’affaire !
Le Sled Push soit la « poussée de traîneau » est excellent pour les fessiers, les cuisses, l’entraînement cardio-respiratoire, le maintien abdominal, la force, etc… !
IV – La coordination cerveau-muscles : un élément clé pour rester opérationnelle !
V – Lateral Split Squat (sans ou avec Kettlebell)
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